¿Cómo consumir legumbres? Recetas

 

LEGUMBRES

    Porotos

    Arvejas

    Lentejas

    Habas

    Garbanzos

    Alubias

    Frijoles

    Soja seca

    Beneficios de su consumo

ü Aportan vitaminas y minerales.

ü Tienen un bajo contenido de grasa y sodio.

ü Contienen proteínas vegetales que contribuyen al crecimiento en niños y al mantenimiento de músculos, huesos y defensas, en los adultos.

ü Aportan fibra alimentaria por lo que permiten tener una buena digestión, dan saciedad y ayudan a prevenir enfermedades del corazón, obesidad y diabetes.

ü Contienen fi­toquímicos y antioxidantes que contribuyen a prevenir algunos tipos de cáncer.

ü Se pueden comer en platos tradicionales como guisos, ensaladas, sopas, cremas, puré, hamburguesas, humus y en otras preparaciones.

ü Son económicas.

Consejos

    Se recomienda consumir legumbres al menos 2 veces por semana.

    Para mejorar la calidad de las proteínas, se sugiere consumir legumbres combinadas con granos, como arroz, ­fideos o papas.

RECETAS

è Hamburguesas de garbanzos, avena y vegetales (6 unidades).

Ingredientes: 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 3 zanahorias, 1 zapallito, 1 taza de avena rollada, 6 cdas de queso rallado light, 1 huevo, harina c/n, 2 rebanadas de pan integral. Opcional: lechuga, tomate, repollo.

Forma de preparación: Hidrate los garbanzos por una noche. Cambie el agua y cocínelos en abundante agua hirviendo por 2 hs aproximadamente (o hasta que este tierno). Procese los garbanzos a groso modo, y en un bol mézclelo con los vegetales rallados crudos, el huevo, el queso rallado light y la avena arrollada. Salpimiente y amase bien.

Para armar las hamburguesas moje las manos y forme bolas, aplástelas y páselas por harina. Acomode las hamburguesas en un plato separadas con film. Lleve a la heladera por 30 minutos. Cocine a la plancha o al horno y arme las hamburguesas con los panes integrales.

 

 

 

 

è Garbanzos crocantes.

Ingredientes: 1 lata de garbanzos, 1 cucharada sopera de aceite, condimento a gusto.

Forma de preparación: Escurra y enjuague 2 o 3 veces los garbanzos, agregue aceite y los condimentos que desee. Cocine en horno hasta que queden crocantes.

 

è Hummus de arvejas.

Ingredientes: 1 taza de arvejas, jugo de 1 limón, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, 1 ajo, condimentos a gusto.

Forma de preparación: Deje en remojo las arvejas con abundante agua por 8-10hs, luego hiérvalas hasta que estén blandas y procéselas. Agregue el jugo de limón, aceite de oliva, el ajo picado pequeño y condimentos a gusto. Mezcle muy bien todo y listo.

 

è Guiso de lentejas y arroz.

Ingredientes: 1 taza de lentejas, 1 taza de arroz, 1 zanahoria, 1 batata, 1 cebolla, medio morron rojo, 1 tomate, condimentos a gusto.

Forma de preparación: Deje en remojo las lentejas por lo menos 8hs, luego ponga a hervir las mismas junto con la zanahoria previamente lavada y cortada en cubos y la batata lavada, pelada y cortada en cubos. Cuando hayan pasado al menos 10 min agregue el arroz, en una sartén aparte rehogue en agua la cebolla previamente pelada y cortada en pequeños trozos y el morron también lavado y cortado en pequeños trozos. Luego de que la cebolla se vuelva transparente agregue a la preparación anterior y por último agregue el tomate previamente lavado y cortado en cubos, deje el agua evaporarse y condimente a gusto.